심장은 멈추지 않고 일하는 ‘작은 엔진’입니다. 하지만 이 중요한 기관이 언제 어떻게 탈이 날지 우리는 알지 못합니다. 실제로 심혈관 질환은 전 세계 사망 원인 1위이며, 한국에서도 암 다음으로 많은 생명을 앗아가는 무서운 질환입니다.
그렇다면 질문 하나 드릴게요. ‘심장을 100년 동안 건강하게 쓸 수 있을까요?’ 일본 내과 순환기 명의, #이케타니 도시로 박사는 “충분히 가능하다”고 말합니다. 오늘은 그가 쓴 『백년 심장 만들기』를 통해, 심장을 지키는 생활 습관과 음식에 대해 정리해드릴게요.
1. 작지만 강한 심장을 위한 첫걸음, 관상동맥을 지켜라
심장을 감싸는 혈관인 #관상동맥은 산소와 영양을 심장에 공급합니다. 이 혈관이 동맥경화로 좁아지면 심장에 충분한 혈액을 공급할 수 없고, 이는 심근경색과 같은 치명적인 결과로 이어질 수 있죠.
저자는 유산소 운동을 꾸준히 하고, 고혈압이나 당뇨병, 흡연 같은 위험 요인을 줄이는 생활습관이 중요하다고 강조합니다. 특히 아침에 심장 부담이 커지기 때문에, 기상 후에는 천천히 움직이고 갑작스러운 행동은 피하는 것이 좋다고 말합니다.
2. 혈압과 심박수, 조용히 심장을 무너뜨리는 적
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스트레스, 과음, 격한 운동… 이 모두가 심박수를 올리는 요인입니다. 저자는 “혈압과 심박수가 오르지 않도록 조심하는 것만으로도 심장을 크게 보호할 수 있다”고 강조합니다.
이를 위해선 #교감신경을 자극하는 요소(짜증, 불면, 급한 움직임 등)를 줄이고, 평소 생활 속에서 자신의 심장 리듬을 의식하는 습관이 필요하다고 전합니다.
3. 심부전 팬데믹, 피할 수 있는 예방의 지혜
‘#심부전’은 심장이 제대로 펌프질을 하지 못하는 상태를 뜻하는데요, 노년기에 가장 자주 나타나는 심장질환입니다. 점점 고령화 사회가 되며, 저자는 이를 ‘심부전 팬데믹’이라 부르며 강하게 경고합니다.
스트레스와 우울증 역시 심장에 나쁜 영향을 준다고 하며, 심리적인 안정이 심장을 지키는 중요한 열쇠임을 이야기합니다.
4. 아침부터 밤까지, 시간대별 심장 관리법
* 아침엔 느긋하게 일어나기 : 갑자기 알람에 놀라 일어나면 혈압이 급상승합니다.
* 점심엔 15분 낮잠 : 교감신경을 안정시켜 오후를 편하게 만들어줍니다.
* 저녁엔 가벼운 산책 : 특히 과식한 날엔 더욱 효과적입니다.
* 밤엔 편안한 목욕, 수분 보충 필수 : 특히 음주나 공복 상태에선 목욕은 절대 금물입니다.
5. 심장을 살리는 10가지 슈퍼 성분 정리
1) LTP – 치즈, 쌀 등에 함유. 혈압 저하와 동맥경화 예방
2) GABA – 초콜릿, 토마토, 바나나. 스트레스 완화, 혈압 낮춤
3) 케르세틴 – 양파, 아스파라거스. 항산화 효과
4) EPA, DHA – 고등어, 전갱이. 염증 억제, 혈류 개선
5) 리코펜 – 토마토, 수박. 항산화 작용으로 혈관 젊게
6) 설포라판 – 브로콜리 새싹. 항산화와 지방세포 억제
7) 식이섬유 – 곤약, 해조류, 우엉. 장 건강 통해 심장 보호
8) 엽산 – 김, 아보카도. 동맥경화 억제
9) 카카오 폴리페놀 – 다크초콜릿. 혈관 내피 보호
10) 레스베라트롤 – 레드와인. LDL 산화 억제
6. 누구나 할 수 있는 심장 강화 레시피 3가지
* 브로콜리 고등어 조림 : 통조림 국물까지 사용해 영양 손실 없이.
* 초콜릿 가바나 : 바나나+다크 초콜릿의 심플한 간식
* 김에 싼 아보카도 : 술안주로도, 심장 영양소 듬뿍!
7. 정리하면｜심장을 오래 쓰는 법, 특별한 비법은 없습니다
이케타니 박사는 “심장을 지키는 방법은 일상에 있다”고 말합니다. 과하지 않은 운동, 가벼운 식사 조절, 작은 스트레스 관리… 거창하지 않지만, 꾸준한 실천이 백년 심장의 가장 강력한 약이라는 것이죠.
심장은 단 한 번 멈추는 것으로 끝이 나지만, 그 멈춤을 늦추는 것은 매일의 습관에서 시작됩니다. 오늘부터 심장과 대화하는 하루, 시작해 보시겠어요?
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