만성염증 없애는 식습관과 생활법｜염증 줄이는 음식, 항염 습관, 장수 식단, 면역력 높이는 법, 건강한 노화

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

도입｜“요즘 왜 이렇게 늙은 것 같지?” 그건 염증 때문일 수 있습니다.

 

거울 속 내 얼굴이 예전보다 칙칙하고, 어깨가 늘 무겁고, 예전엔 멀쩡하던 음식이 체하기 시작했다면, 그건 단순한 ‘피곤’이 아닐 수 있습니다. 《명의가 알려주는 염증 제로 습관 50》(저자: 오카다 요시히로, 출판사: 북라이프)은 몸속 #만성염증이 노화와 병의 출발점이라고 말합니다. 이 책은 식사, 수면, 운동, 호흡 같은 일상 속에서 누구나 실천할 수 있는 50가지 염증 제로 습관을 소개합니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 나도 모르게 늙어간다, 그 시작은 ‘조용한 염증

 만성염증은 자각 증상이 거의 없습니다. #치주염처럼 잇몸에서 시작된 미세한 염증이 심장질환·치매·암으로 이어질 수 있습니다. 한 일본 실험에서는 치주균에 감염된 실험쥐의 뇌 속 아밀로이드베타 수치가 10배 증가했고, 기억력도 크게 저하되었다고 합니다. 염증은 작은 불씨처럼 번져 몸 전체를 천천히 갉아먹는 무서운 적입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 서투인 유전자와 80% 식사법 – 오래 살고 싶다면 한 입 덜기

 

장수 유전자로 불리는 서투인 유전자(Sirtuin)는 공복 상태일 때 활성화됩니다. 이 유전자는 세포 수명을 연장하고, 노화 세포 축적을 막는 역할을 합니다. 하루 세 끼 중 단 한 끼라도 “배부르다”는 느낌 전에 멈추는 습관, 이것이 유전자의 스위치를 켜는 열쇠입니다. "80%만 먹기"는 곧 **젊음을 지키는 행동**입니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 부드러운 음식은 편하지만, 씹는 힘을 앗아갑니다

 

 13세기 일본인의 평균 씹는 횟수는 한 끼에 1,400회였지만, 현재는 620회 수준으로 줄어들었다고 합니다. 이유는 간단합니다. 스튜, 라면, 카레 같은 부드러운 음식이 식탁을 지배했기 때문입니다. 씹는 행위는 침 속 면역성분을 활성화하고, 포만감을 유도해 과식과 염증을 막는 데 큰 역할을 합니다. 당근, 우엉, 현미, 견과류, 말린 생선처럼 ‘씹어야 하는 음식’을 꼭 함께 챙기세요.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 순서만 바꿔도 혈당 급상승과 염증을 막을 수 있습니다

 

탄수화물은 식사에서 가장 염증을 유발하기 쉬운 성분입니다. 순서를 바꾸는 것만으로도 차이를 만들 수 있습니다. 식사 전 양배추·브로콜리·버섯 등 섬유질 채소를 먼저 섭취하고, 그다음 생선·달걀·닭가슴살 같은 단백질, 마지막으로 밥, 국수, 빵 등 탄수화물을 먹는 ‘밥 마지막 식사법’이 혈당 스파이크와 인슐린 폭주를 줄여줍니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 우유, 마냥 좋지만은 않습니다 – 카제인 주의보

 우유 속 #카제인 단백질은 일부 사람에게 장벽 손상과 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 과민성 장 증후군이나 피부 트러블이 자주 나타난다면 우유 대신 두유, 아몬드 밀크, 무카제인 요거트 등을 고려해보세요. 칼슘은 멸치, 김, 두부, 청경채에도 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 항산화 영웅 폴리페놀 – 입으로 먹는 청소부

 
 #폴리페놀은 몸속 활성산소를 제거하고 염증을 억제하는 대표적인 항산화 물질입니다. 카카오 70% 이상 다크초콜릿, 블루베리, 녹차, 커피, 강황, 생강 등에 풍부합니다. 단, 커피는 하루 3잔 이하, 레드 와인은 100~180ml 이내로 제한하세요. 강황의 커큐민 성분은 치주염 예방 효과도 있으며, 일본 연구에서는 12주 복용 후 염증 수치(CRP) 감소 효과도 확인되었습니다.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 스트레스는 사이토카인을 증가시켜 염증을 키웁니다.

 

 #스트레스를 받으면 몸에서는 염증 유발 물질인 #사이토카인이 생성됩니다. 이는 자율신경계를 교란하고, 염증 반응을 만성화시킵니다. 매일 밤 자기 전 ‘오늘 있었던 좋은 일 3가지’를 기록하는 습관은 스트레스를 완화하고 행복 호르몬 #세로토닌 분비를 유도해 염증을 잠재우는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

 

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결론｜염증을 줄이면, 생명력은 다시 살아납니다.

 

 만성염증은 “살짝 불편한 느낌”으로 시작되지만, 결국 암·심장병·당뇨병 같은 생명을 위협하는 질환으로 번질 수 있습니다. 《명의가 알려주는 염증 제로 습관 50》은 단순히 건강해지자고 말하지 않습니다. 오늘 내가 먹은 한 숟갈, 앉은 시간, 숨쉬는 방식이 내 건강의 방향을 바꾼다고 이야기합니다. 하루 한 가지 습관부터 시작해 보세요. 몸은 확실히 반응할 것입니다.
 

 

 

 **#만성염증없애는법 #항염식단 #폴리페놀음식 #치주염치료 #탄수화물식사순서 #우유카제인부작용 #씹는습관 #스트레스염증 #서투인유전자활성화 #건강블로그추천 

 

 

 

 

 

 

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